Как тренировать дельтовидные мышцы
Дельты легко поддаются тренировке при условии внимательного соблюдения правил выполнения специальных упражнений. Чаще всего на их проработку отводят отдельный день.
Стоит ли девушке заниматься с железом?
Данный вопрос вызывает множество сомнений и окутан десятками мифов, которые мы намерены развеять, ведь это самый эффективный путь к достижению идеального тела. Вы, конечно же, и сами знаете, что спорт – это здоровье, но сегодня мы не об этом.
Миф о бодибилдинге. Мышцы превращаются в жир
Как часто можно услышать фразу: «Минус бодибилдинг в том, что после прекращения тренировок, мышцы превратятся в жир». Можно с уверенностью сказать, что это бессмыслица. Ведь не существует ни одного биологического способа, чтобы мышцы превратились в жир. Ведь
Правила роста мышечной массы рук
Если вы давно мечтаете о мускулистых руках, то эта статья специально для вас. Изучив ее вы познакомитесь с 8 основными правилами, которые способствуют росту мышечной массы рук.

Выпады вперед

29.06.21, Занятия
0 372
Выпады вперед 
Сделайте вдох и вместе с ним широкий шаг рабочей ногой. Тело должно оставаться прямым, а вся сила перенесена на выставленную ногу. Садитесь до тех пор, пока она не станет параллельна полу. Эта нога должна быть согнута под прямым углом, колено не выступает веред, мышцы напряжены и натянуты.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно подниматься с рабочей ноги без помощи других частей тела. Для удобства слегка наклонитесь назад, но оставляйте опору на выставленной ноге.

Подниматься строго с прямым туловищем на выдохе. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение несколько раз сначала на одну ногу, потом на другую.

Варианты выпадов

Сначала делайте шаг правой ногой, потом левой, и так по очереди необходимое количество раз. Такой вид называется попеременными выпадами. Вы можете взять штангу и разместить ее на верхних трапециях, схватившись за гриф шире плеч. Ее необходимо удерживать на плечах, пытаясь сохранить равновесие. Ходьба с выпадами представлена в двух вариантах. Вы можете приставлять заднюю ногу к рабочей и только потом делать шаг, либо же сразу выводить ее вперед. Такой вид выпадов сильнее напрягает ногу и прорабатывает мышцы. Повторяйте по 10 раз на каждую ногу. Еще попробуйте напрягать мышцы ягодиц в верхнем положении, прорабатывая их вместе с ногами.

Выпады назад

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Нужно сделать шаг назад и опуститься вниз так, чтобы передняя нога стояла под прямым углом. Сила должна быть сконцентрирована на пятке рабочей ноги, тело слегка отклонено.

Опустите заднюю ногу практически до пола, встаньте на носок и после вернитесь в исходное положение без резких движений.

Также можно заниматься с возвышением или на платформе с поднятым коленом. Вы должны встать так, чтобы задняя нога носком упиралась в пол. Нужно напрячь и выпрямить мышцы, высоко поднять колено на платформу; повторить упражнение.

Выпады в сторону с грузом (гантелями).

В этом случае прорабатывается внутренняя часть бедер.

Упражнение выполняется из такого же положение, по желанию с грузом (если это гантели, то держите их у плеч).

Сделайте шаг одной ногой и присядьте так, чтобы бедро другой было параллельно полу, а первая находилась в прямом положении. Не отрывайте стопу второй ноги от пола и держите туловище прямо. Находитесь в таком состоянии несколько секунд, потом мышцами первой ноги вернитесь в исходное положение.

Это упражнение можно делать поочередно или же сначала нужное количество раз на одну ногу, потом на другую.

Выпады крест-накрест

Это упражнение не подходит для начинающих, так как чередует в себе выпады назад и вперед. Их можно делать с гантелями или без них.

Техника выполнения такая: из исходного положения сделайте шаг правой ногой вперед, вернитесь; шаг левой ногой назад, вернитесь; шаг левой ногой вперед, вернитесь; шаг правой ногой назад, вернитесь. Повторите несколько раз.

Болгарские выпады (или приседания).

При выполнении этого упражнения задняя нога ставится на возвышение (скамью или стул). Для начала встаньте прямо, руки на пояс или вдоль тела с грузом. Встаньте спиной к платформе и положите на нее подъем первой ноги. Вторую ногу вынесите вперед под прямым углом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.
Наш канал в Яндекс Дзен
Комментарии (0)
Добавить комментарий