Как восстановление мышц влияет на набор массы
После физических нагрузок наши мышцы восстанавливаются достаточно долго. Если понимать, как работает восстановление мышечных тканей, удастся избежать многих ошибок, в не зависимости от того, направлена ли тренировка на сжигание жира или целью является набор
Советы от профессиональных спортсменов — как накачать грудные мышцы?
Известный Лу Ферриньо рассказывает, что в его время бытовало мнение о том, что грудные мышцы растут из-за растяжки. Поэтому в то время мало занимались со штангой. По большей части для роста грудных мышц они использовали гантели.
Польза и вред сыра Тофу
Этот сыр производится из соевых белков, благодаря чему он способен в течение продолжительного времени сохранять в своем составе витамины и прочие полезные вещества. Если употреблять его в пищу с излишним усердием, это может привести к диспепсическим
Показания и противопоказания к употреблению томатного сока
Томатный сок отличается низкой калорийностью. Его активно потребляют для похудения, а также для лечения различных болезней с помощью средств нетрадиционной медицины. Кроме того, доступным является и в сфере косметологии. Выгодно отличается от других

Как тренировать дельтовидные мышцы

29.07.21, Занятия
0 57

 
Дельты легко поддаются тренировке при условии внимательного соблюдения правил выполнения специальных упражнений. Чаще всего на их проработку отводят отдельный день.

Существует несколько важных правил, которые необходимо соблюдать во время занятий:

- Не приходите в зал голодными;

- Хорошо разогрейтесь перед тренировкой;

- Берегите спину. Все упражнения, направленные на проработку дельт, задействуют мышцы спины. Для предупреждения травм необходимо воспользоваться тяжелоатлетическим поясом.

Итак, приступим.

1. Подтягиваем штангу к подбородку

В процессе данного упражнения вы получаете возможность дать необходимую нагрузку на передние дельтовидные мышцы и при этом хорошо разогреть тело для дальнейших упражнений.

Важно сохранять и регулировать подходящее вам положение локтей. Чем ближе вы держите их друг к другу, тем сильнее нагружаются передние части, чем шире – тем больше напряжение смещается на средние дельты. В момент, когда вы поднимаете штангу, первыми должны подниматься ваши локти и только за ними – кисти. Возможно, поначалу вам покажется такой порядок неудобным, дайте себе время, чтобы приноровиться.

2. Поднимаем стоя груз через стороны

Примите положение стоя. Возьмите в руки по одинаковому грузу и опустите параллельно плечам. Разводя руки в стороны, сохраняйте локти слегка согнутыми, а кисти так, чтобы мизинцы были выше уровня больших пальцев. Поднимать гантели необходимо до уровня бровей. Опуская руки, не бросайте их, контролируйте напряжение.

3. Поднимаем гантели перед собой

Это упражнение прорабатывает линию перехода дельтовидных мышц в трапецию и выправляет осанку.

Возьмите один груз в обе руки и поднимайте до уровня глаз. При подъеме держите спину прямо, а ноги несколько согнутыми.

4. Отжимаем штангу в положении стоя

Выполняя эту часть тренировки, старайтесь фокусироваться взглядом на центре штанги и не опускайте гриф на грудь в нижней точке. Обязательно наденьте пояс, чтобы не травмировать спину.

5. Отжимаем груз сидя в тренажере рычажного типа

Эффективность данного упражнения заключается в возможности поднимать вес в 130 кг, не переживая за свое здоровье. Тренажер позволяет разгрузить спину и контролировать свои движения.

6. Поднимаем гантели через стороны в наклоне

Это сложное, но важное упражнение, направленное на развитие задних пучков дельты. Здесь необходимо тщательно следить за правильным положением тела: спину надо держать прямо, а корпус параллельно полу, руки слегла согнуты, а локти смотрят вверх и назад.

7. Тяга штанги за спиной стоя

Возьмите штангу руками за спиной на ширине плеч. Поднимайте штангу вверх вдоль туловища, отводя локти по возможности назад. Для упрощения можно немного нагнуть корпус.

8. Поднимаем и опускаем плечи с гантелями

Данное упражнение одно из самых результативных, рассчитанных на тренировку верхнего плечевого пояса. Работа плечами позволяет натренировать и трапецию, и дельты, и шею, благодаря чему вы сможете натренировать впечатляющий верх, если потрудитесь с весами.

Это самая эффективная часть приведенной тренировки, уделите ей особое внимание. При регулярной тренировке этого упражнения вы сумеете сформировать действительно мощный, эффектный верх, но для этого придется дисциплинироваться и изрядно потрудиться.

Наш канал в Яндекс Дзен
Комментарии (0)
Добавить комментарий