Как тренировать дельтовидные мышцы
Дельты легко поддаются тренировке при условии внимательного соблюдения правил выполнения специальных упражнений. Чаще всего на их проработку отводят отдельный день.
Стоит ли девушке заниматься с железом?
Данный вопрос вызывает множество сомнений и окутан десятками мифов, которые мы намерены развеять, ведь это самый эффективный путь к достижению идеального тела. Вы, конечно же, и сами знаете, что спорт – это здоровье, но сегодня мы не об этом.
Миф о бодибилдинге. Мышцы превращаются в жир
Как часто можно услышать фразу: «Минус бодибилдинг в том, что после прекращения тренировок, мышцы превратятся в жир». Можно с уверенностью сказать, что это бессмыслица. Ведь не существует ни одного биологического способа, чтобы мышцы превратились в жир. Ведь
Правила роста мышечной массы рук
Если вы давно мечтаете о мускулистых руках, то эта статья специально для вас. Изучив ее вы познакомитесь с 8 основными правилами, которые способствуют росту мышечной массы рук.

Проработка мышц ног 

08.02.21, Занятия
0 95
Проработка мышц ног  
1. Приседание с упором
Основная рабочая мышечная группа: квадрицепс. 

Вспомогательные: ягодичные, икры. 

В зависимости от уровня вашей физической подготовки, необходимо определиться с временным интервалом, в ходе которого вы будете выполнять упражнения. К примеру - 100 секунд. Постепенно, с развитием ваших силовых показателей, можно увеличивать время под нагрузкой. 

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, колени разведены в сторону носков. Важно! Стремитесь к тому, чтобы при выполнении приседаний, колени не выходили за линию носков. Добиться этого можно путём изменения ширины постановки ног. 

Необходимо выбрать упор, за который вы будете держаться на протяжении всего временного интервала: ручки комнатной двери, полотенце, пропущенное через трубу и т.д. 

Для регулировки глубины приседа, воспользуйтесь табуреткой, пуфиком или стопкой книг, которые следует расположить под ягодицами. При касании опоры, угол, между вашими бёдрами и голенями, должен составлять около 90 градусов или чуть меньше. 

На 10 счётов (10 секунд) вы должны присесть до касания опоры, сделать небольшую паузу и, за такое же время, вернуться в исходное положение. 

Выполняйте упражнение в течение 100 секунд. 

2. Подъёмы ног лёжа

Основная рабочая мышечная группа: внешняя поверхность бедра. 

Вспомогательные: ягодичные. 

Исходное положение: лёжа на правом (левом) боку, ноги прямые, голова опирается на одноименную руку. 

Согните правую ногу в колене, на 10 счётов поднимите левую ногу вверх, до угла в 80 градусов, сделайте паузу на 10 секунд, опустите ногу в исходное положение. 

Повторите для другой ноги. 

Упражнение выполняется в течение 100 секунд. 

3. Сгибание ног с отягощением

Основная рабочая мышечная группа: бицепс бедра. 

Вспомогательные: ягодичные. 

Используйте дополнительный вес (утяжелители), прикреплённые к вашим голеням. 

Исходное положение: стоя, с опорой руками (опереться на стул, диван и иные подручные средства). 

На 10 счётов, сгибайте ногу, старайтесь привести голень к ягодицам, за счёт сокращения задней поверхности бедра. 

Повторите для другой ноги. 

Упражнение выполняется в течение 100 секунд, либо 200 секунд, если выполнять поочерёдно. 

4. Подъёмы на носки. 

Основная рабочая мышечная группа: икры. 

Вспомогательные: мелкие мышцы стабилизаторы. 

Исходное положение: стоя, около стены, ноги на ширине плеч. 

На 10 счётов, усилием икроножных мышц, поднимаемся на носки, задерживаемся в таком положении и возвращаемся в исходное положение. 

Упражнение выполняется в течение 100 секунд. 

Упражнение можно выполнять для каждой ноги в отдельности, при этом вторую – необходимо согнуть. 

Для большего растяжения икроножных мышц, можно встать на опору (свёрнутое полотенце, книга и т.д). 

Для увеличения интенсивности упражнения можно воспользоваться дополнительным отягощением, удерживаемым в одноименной руке. Если вы выполняете подъёмы на правую ногу, в правую руку можно взять гантель (бутылку с водой).
Наш канал в Яндекс Дзен
Комментарии (0)
Добавить комментарий