Как тренировать дельтовидные мышцы
Дельты легко поддаются тренировке при условии внимательного соблюдения правил выполнения специальных упражнений. Чаще всего на их проработку отводят отдельный день.
Стоит ли девушке заниматься с железом?
Данный вопрос вызывает множество сомнений и окутан десятками мифов, которые мы намерены развеять, ведь это самый эффективный путь к достижению идеального тела. Вы, конечно же, и сами знаете, что спорт – это здоровье, но сегодня мы не об этом.
Миф о бодибилдинге. Мышцы превращаются в жир
Как часто можно услышать фразу: «Минус бодибилдинг в том, что после прекращения тренировок, мышцы превратятся в жир». Можно с уверенностью сказать, что это бессмыслица. Ведь не существует ни одного биологического способа, чтобы мышцы превратились в жир. Ведь
Правила роста мышечной массы рук
Если вы давно мечтаете о мускулистых руках, то эта статья специально для вас. Изучив ее вы познакомитесь с 8 основными правилами, которые способствуют росту мышечной массы рук.

Создаем мощную шею

08.03.21, Занятия
0 93

Создаем мощную шею Фото взято из открытых источников


Шея – та часть тела, которая всегда на виду, и согласитесь, пропорциональное телосложение невозможно без проработки мышечной группы шейного отдела. Достаточно нескольких минут в день, и у вашей шеи будет такая же окружность, как у икр и бицепсов!

Мобильность шейного отдела


Шея гораздо мобильнее других частей тела, поэтому всегда высока вероятность ее травмировать. Шейную мускулатуру рекомендуется прорабатывать с особой осторожностью.

Перед выполнением упражнений необходимо тщательно разогреть шейный отдел. Количество разминочных упражнений должно равняться количеству основных.

Проработка шейного отдела осуществляется в двух плоскостях: продольной и поперечной. А для достижения идеальный пропорций не забывайте во время тренировок выполнять шраги и тягу со штангой!

Упражнения

Для выполнения упражнений используется три типа движений: разгибание, сгибание шеи и наклоны головы. Выполнение упражнений следует начинать с минимальной нагрузки. Каждое упражнение делается в два подхода по 12 повторений.

Лучше всего заниматься на тренажере, так как при всем желании нельзя накачать боковые мышцы шеи вручную. Для этих целей я рекомендую тренажер Смита и четырехсторонний тренажер «Наутилус».

Разгибание шеи в тренажере Смита

Зафиксируйте гриф штанги в исходном положении, установив скамейку в тренажер горизонтально, как для жима лежа. (Важно использовать гриф с мягким валиком или положить на основание черепа сложенное полотенце!)

Подведите голову под гриф как можно ближе к основанию черепа. Одна нога остается на полу, другая нога и руки опираются на скамью. Зафиксируйте положение туловища, удерживая спину параллельно полу и пригнув голову так, чтобы подбородок слегка касался груди. Медленно разгибайте шею, пока голова не окажется в исходном положении.

Разгибание в четырехстороннем тренажере

Разгибание шеи включает жим вверх и назад (голова возвращается в нейтральное положение) и жим назад и вниз (лицо поднимается к потолку).

Спина в исходной позиции остается прямой, голова прижата к подголовнику, подбородок отстоит от груди на 2-2,5 см. Обопритесь руками на рукоятки, чтобы сохранить туловище прямым и исключить разгибание спины. Все, что ниже шеи, должно оставаться неподвижным!

Сгибание шеи лежа

Лягте поперек горизонтальной скамьи так, чтобы шея могла свободно двигаться, а плечи опираться на скамью. Сложите полотенце треугольником, положите его на переносицу и поверх положите блин с комфортным весом. Прижимая блин ко лбу, отклоните голову назад на 45 градусов ниже нейтрального положения, и поднимайте ее до тех пор, пока подбородок не коснется груди.

Сгибание шеи на четырехстороннем тренажере

Встаньте прямо и придержите вес руками, пока не займете исходную позицию. Взявшись за рукоятки, начинайте сгибать шею. Движения должны быть плавными, дугообразными, направлены вперед и вниз. Когда подбородок коснется груди, остановитесь и вернитесь в исходное положение, не отклоняя шею назад.
Создаем мощную шею Фото взято из открытых источников

Наклоны головы в четырехстороннем тренажере

Сядьте и крепко возьмитесь за рукояти, просунув голову между мягкими упорами. В исходной позиции голова наклонена приблизительно на 45 градусов влево, в финальной – на 45 градусов вправо. Таким образом, диапазон движений составит 90 градусов. Повторите упражнение для

Весь комплекс упражнений для шеи займет не более 10 минут. Делая его один-два раза в неделю, вы сами удивитесь какими темпами начнут формироваться ваши идеальные пропорции!
Наш канал в Яндекс Дзен
Комментарии (0)
Добавить комментарий